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Cálculo de calorías diarias necesarias en nuestra dieta

Como ya comentamos en el artículo El balance calórico, la forma más adecuada y saludable a la hora de perder peso y ganar salud es mediante un correcto balance entre las calorías ingeridas y las calorías gastadas.

Si el balance es positivo, es decir, si ingerimos más calorías de las que gastamos tenderemos a ganar peso.

Si el balance es cero, es decir, ingerimos aproximadamente la misma cantidad de calorías que las que gastamos, mantendremos el peso.

Por último, si quemamos más calorías de las que ingerimos tenderemos a perder peso.

Ritmo metabólico basal

Así pues, en cualquiera de nuestros tres supuestos y para cualquiera que sea nuestro objetivo (ganar peso, perderlo o permanecer como estamos) es vital que calculemos con la mayor precisión posible nuestro gasto calórico diario para, de ese modo, ajustar nuestra dieta.

En primer lugar, debemos calcular nuestro gasto metabólico basal, RMB (el consumo de nuestro organismo en "stand by", es decir, sin tener en cuenta las actividades que realizamos). Este gasto calórico es el resposable de todos nuestros procesos vitales, como el mantenimiento del ritmo cardíaco, la respiración, etc.

Para determinar el valor del RMB expresado en Kcal / día utilizaremos las fórmulas de Harris - Benedict cuyas variables son el sexo, la altura, la edad y el peso.

Para los hombres la fórmula es:

RMB H = 66,473 + 13,752 x peso (kg) + 5,0033 x altura (cm) - 6,755 x edad(años)

y para las mujeres:

RMB M = 655,0955 + 9,463 x peso (kg) + 1,8496 x altura (cm) - 4,6756 x edad(años)

 

Balance calórico
Caroline Wozniacki, 22 años, 1,77 m, 58 Kg.
RMB 1.428 Kcal / Gasto Real 2.570 Kcal

Créditos Imagen
: lahora.com.ec

Veamos un par de ejemplos:

Sea un hombre de 1,78 cm de altura, 77 Kg de peso y 42 años de edad:

RMB = 66,473 + 13,752x77 + 5,0033x178 - 6,755x42 = 1.732 Kcal /día.

Veamos ahora un caso real, el de la tenista profesional Caroline Wozniacki de 1,77 cm de altura, 58 Kg de peso y 22 años de edad:

RMB = 655,0955 + 9,463 x58 + 1,8496 x 177 - 4,6756 x 22 = 1428 Kcal / día

Así pues, en el caso del hombre deberá consumir diariamente al menos 1732 Kcal (1428 Kcal en el caso de la Wozniacki) para subsistir. Nunca, en ningún caso ingeriremos menos de nuestra RMB .

Para calcular las calorías que consumimos en nuestra actividad diaria: trabajo, estudios, etc. podemos multiplicar ese valor por un factor corrector que irá desde el 1 al 1,8 (siendo el 1 si estamos postrados en cama y sólo nos levantamos para ir al servicio y el 1,8 para una actividad física extema - bomberos, deportistas profesionales, etc.).

Factor Corrector Actividad realizada
1

Postrados en cama o sofá. Una vida totalmente sedentaria

1,2 Actividad física diaria muy leve. Estados de convalecencia con alguna actividad como caminar, tareas muy simples, etc.
1,4 Una vida activa normal: ir a trabajar (oficinas y tareas no muy exigentes), estudiar, etc.
1,6

Vida activa. El caso anterior junto a práctica asidua de deporte unas 3 veces a la semana.

1,8 Deportistas profesionales, bomberos y, en general, trabajos extremos.

Así pues, supongamos que el hombre del ejemplo lleva una vida normal de trabajo y no realiza ninguna actividad deportiva extra.

Su factor corrector será de 1,4, por lo que su gasto calórico diario será de:

Gasto calórico = RMB x 1,4 = 1.732 x 1,4 = 2.425 Kcal / día.

En el caso de Caroline Wozniacki, su factor corrector será de 1,8 (al menos), por lo que su gasto calórico será:

Gasto calórico = RMB x 1,8 = 1.428 x 1,8 = 2.570 Kcal / día.

Es recomendable calcular el gasto calórico sin contar la actividad deportiva extra, añadiéndola posteriormente para tener un mejor control de la energía consumida. Así, si nuestro caballero del ejemplo decide iniciar algo de actividad física, por ejemplo, ir a clases de spinning dos días en semana (total 2 h) y jugar un partido de tenis los fines de semana (otras 2 h.), determinaremos de forma más precisa su gasto calórico sumando su gasto por actividad:

Gasto calórico semanal = 2.425 x7 + 2 x 600 Kcal (spinning) + 2 x 500 Kcal (tenis) = 19.175

Gasto calórico diario = Gasto calórico semanal / 7 = 19.175/7 = 2.739 Kcal /día.

Lo que nos daría un factor corrector de 2.739/ 1.732 = 1,58, como vemos muy aproximado al teórico de 1,6.

NOTA: los cálculos del gasto calórico de cada modalidad deportiva habrán de hacerse en función del peso y de la intensidad. En próximos artículos veremos como calcularlos.


Términos clave: rmb, metabolismo basal, calorias, Harris Benedict
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