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Consejos para adelgazar

En otros artículos sobre cómo adelgazar hemos comentado que la forma más saludable de bajar peso y ganar salud es manteniendo un balance calórico negativo, es decir, gastar más calorías de las que ingerimos en una dieta equilibrada, o sea, manteniendo las proporciones de macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas) propias de la dieta mediterránea.

Ahora bien, la mayoría de la gente que tiene sobrepeso lo es porque su balance calórico es positivo debido a un exceso, o bien de grasas, o bien de hidratos de carbonos en su dieta.

Un paseo de una hora nos hará consumir en torno a las 400 calorías al día
Un paseo de una hora nos hará consumir en torno a las 400 calorías al día

Créditos Imagen: womenindia.org

Por ello un primer consejo sería reducir el consumo de alimentos ricos en grasa (ojo reducir, no eliminar). La grasa es imprescindible para el buen funcionamiento del organismo, pero procuraremos que estas sean de origen vegetal (aceite de oliva).

Un segundo consejo, muy relacionado con el primero consiste en reducir el consumo de carbohidratos y azúcares innecesarios (por ejemplo, cambiando la cocacola por cocacola light puede reducir fácilmente un kilo al mes).

Comer varias veces al día acelera el metabolismo basal, disminuye la aparición de las sensacion de hambre al mantener constante el nivel de glucosa en sangre. Por eso como tercer punto diríamos comer cinco veces al día repartiendo la cantida de comida (calorías) aproximadamente: desayuno (20%), media mañana (10%), comida (40%), merienda (10%) y cena (20%).

Uno de los errores que más frecuentemente se cometen al querer adelgazar es el pasar hambre. Esto, además de innecesario es muy perjudicial, ya que nos hace crecer el nivel de ansiedad y tendemos a paliarla con un atracón o con comidas poco saludables. Así que, como quinto punto, que tal vez por su importancia debería ir el primero es NUNCA HAY QUE PASAR HAMBRE . Si aparece esta sensación de hambre comeremos algo controladamente, algo que tengamos para la ocasión (una naranja o una manzana son ideales).

El sexto punto sería determinar si realmente nos sobran kilos y, en caso afirmativo, cuántos. Para ello podemos calcular nuestro índice de masa corporal o el porcentaje de grasa y a partir de ahí calcular cuántas calorias necesitamos para adelgazar y diseñamos la dieta hipocalórica que necesitamos.

El séptimo punto, muy relacionado con el anterior, consiste en anotar una vez por semana (y sólo una vez, sin obsesionarse) la fecha con el peso y ciertas medidas (perímetro abdominal, caderas, muslos, pecho y cuello). Imprescincible son las caderas en mujeres y la medida del abdomen en hombres. A menudo no se produce una pérdida efectiva en peso, pero sí se elimina grasa (sobre todo si hemos aumentado la actividad física) por lo que estaremos adelgazando sin que nos lo diga la báscula. También podemos hacernos una foto semanal para seguir la evolución.

Como octava recomendación daremos el aumentar la actividad física. Puedes consultar la tabla de calorías consumida por deporte, pero tan sólo con dar un paseo diario de entre 45 min y una hora estarás consumiendo en torno a 400 calorías y ayudando a tu sistema cardiovascular.

El punto nueve es que tengas precaución. Tanto el ejercicio físico como la rebaja de calorías hazlas paulatinamente para no forzar en exceso tu organismo. Reduce en trono al 10% de calorías diarias (sin alcanzar nunca tu ritmo metabólico basal) y el deporte y ejercicio hazlo muy poco a poco: comienza caminando, luego si quieres trotas un poco, haces alguna actividad colectiva y, por último, practica algún deporte que te guste.

Por último, tienes que tener paciencia. Come saludablemente y sin excesos, aumenta tu actividad física y el descenso de peso y grasa acumulada vendrán, tal vez lentamente, pero llegarán. Además, cuanto más lentamente se adelgace, más difícil será volver a engordar después. Lo saludable está en perder un máximo de 3 Kg al mes, por lo que un descenso de 1 kg al mes debería ser motivador, pero si te estancas no te preocupes, se pertinaz, pero nunca intentes coger ningún atajo en forma de reducción brusca de calorías o incremento muy alto en actividad física.

el consumo de grasa de origen vegetal como el aceite de oliva es imprescindible para el correcto funcionamiento del organismo
el consumo de grasa de origen vegetal como el aceite de oliva es imprescindible para el correcto funcionamiento del organismo.

(Créditos imagen: earthtime.org)


Términos clave: metabolismo, caminar, adelgazar, pautas adelgazamiento
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