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Cuántas calorías hay que comer para adelgazar

Si bien ya hemos visto en anteriores artículos que los más importante a la hora de adelgazares el balance calórico, hemos de saber cuánto es saludable dejar de ingerir, y cuánto necesitamos para adelgazar uno o dos kilos al mes.

Imaginemos que hemos calculado nuestro metabolismo basal obteniendo una cantidad X de calorías consumidas en nuestro día a día, por ejemplo, 2.300 calorías.

Para adelgazar, por tanto, deberemos ingerir menos de esas 2.300 calorías, pero ¿cuántas?.

En general, lo saludable es llevar un ritmo de adelgazamiento de un máximo de 3 kilos al mes, siendo lo ideal 1 kilo mensual.

Tabla del índice glucémico de los principales alimentos
Perder peso es ganar en salud

Créditos Imagen: aicr.org

Un kilo de peso corresponde a la ingesta (o al consumo) de 7.000 calorías, por tanto, dividiendo esa cantidad entre 30 obtenemos que habría que reducir 233 calorías diarias para perder un kilo de peso mensual.

Para perder 2 kilos al mes, por tanto, necesitaríamos un déficit calórico diario de 470 calorías.

Ahora bien, tal vez esa cantidad de peso que queremos adelgazar es demasiado alta para nuestro organismo. Para ello, hemos de cercirorarnos de no ingerir nunca menos de nuestro Ritmo Metabolico Basal.

Si nuestro RMB (hombre de 1,70 cm de altura, 80 Kg de peso y 40 años, con un índice de masa corporal de 27,7) es de 1.750 calorías JAMÁS debemos ingerir menos de esa cantidad.

Si nuestro RMB (una chica de 22 años, 1,65cm de altura y 75 Kg de peso, con un índice de masa corporal de 27,2) es de 1570 calorías NUNCA habremos de ingerir menos de esas 1.570 calorías.

El valor aconsejado está entre el 10% y el 20% del gasto calórico total, teniendo en cuenta el factor de actividad.

Así, si nuestro caballero de 1.750 calorías de RMB, lleva una vida normal de trabajo de oficina pero sin actividad deportiva ni física extra, tendrá un gasto calórico total de 1.750 x 1,4 = 2.450, por lo que su rango de calorías que puede reducir está entre las 245 - 490 calorías, adelgazando por tanto, aproximadamente entre 1 y 2 kilos al mes.

En caso de nuestra joven de 1.570 calorías de RMB, supongamos que su vida es sedentaria: ha terminado sus estudios y aún no trabaja, viviendo todavía con sus padres. Su gasto calórico total contando su factor de actividad será de unas 1570 x 1,2 = 1890 cal, por lo que, en principio, podría reducir entre 190 y 380 calorías al día, perdiendo un peso de unos 800 gramos a 1,6 Kg al mes. Sin embargo, con un déficit de 380 estaría ingiriendo una cantidad menor de su metabolismo basal (1.890 - 380 = 1510 < 1570). En su caso, el máximo de déficit calórico seria de 320 cal, lo que equivaldría a 1,4 Kg al mes. Hacer una reducción mayor podría poner en riesgo su salud.

Si nos fijamos bien, 235 calorías diarias es el equivalente a un yogurt griego o a un vaso grande de cocacola (por lo que podemos adelgazar un kilo al mes sólo con eliminar estos elementos de la dieta).

También son 235 calorías una caminata diaria de entre 40 minutos y una hora (dependiendo de nuestro peso y ritmo al caminar). Por lo que solo con añadir este ejercicio a nuestra vida diaria perderíamos ese kilo al mes. En este artículo puedes ver el gasto calórico por actividad deportiva.

En cualquier caso, además de la dieta se recomienda un incremento paulatino en la actividad física: comenzando con salir a caminar media hora diaria, después ampliar a una hora, más adelante practicar alguna actividad recreativa (montar en bici, deportes de equipo, clases colectivas en gimnasio, etc.), y por último, salir a correr, hacer pesas, practicar tenis, etc.

Llevar una dieta saludable y una vida activa practicando algún deporte es el mejor antídoto contra la obesidad
Llevar una dieta saludable y una vida activa practicando algún deporte es el mejor antídoto contra la obesidad

(Créditos imagen: dream-wallpaper.com)


Términos clave: calorias, adelgazar, rmb, caminar, ritmo metabolico basal
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