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Cuántas comidas tengo que hacer al día para adelgazar

Si lees nuestros artículos con cierta asiduidad, o si has buscado por internet acerca del tema de la nutrición, te habrás dado cuenta ya de que no existen las dietas milagro y que la manera correcta de adelgazar pasa por el déficit en nuestro balance calórico, o lo que es el mismo, gastar más de lo que comes.

En el último artículo disertamos acerca de cuánto debía ser este déficit (recuerda: NUNCA MENOS QUE EL RITMO METABÓLICO BASAL), vimos cuántas calorías debíamos ingerir para adelgazar con salud.

Hoy vamos a ver cómo hemos de distribuir a lo largo del día la ingesta de alimentos para optimizar nuestro balance calórico.

Lo primero que tenemos que tener claro es que lo que nuestro organismo necesita son los nutrientes: macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales); y de ellos obtiene, entre otras cosas, las calorías necesarias para funcionar correctamente.

La variedad de la dieta mediterránea es ideal para mantener una ingesta equilibrada de todos los nutrientes necesarios
La variedad de la dieta mediterránea es ideal para mantener una ingesta equilibrada de todos los nutrientes necesarios

Créditos Imagen: dreamstime.com

Todos los nutrientes son imprescindibles independientemente de su aporte calórico, por lo que es fundamental mantener una dieta equilibrada en cuanto a los tipos de nutrientes, tanto marco como micro, y no bastaría únicamente con reducir la ingesta de calorías sino de hacerlo proporcionalmente en todos los alimentos que ingerimos (si nuestra dieta es saludable claro está) procurando mantener una dieta variada.

Por eso, nunca hemos de prohibirnos el consumo de ningún macronutriente (algunas dietas se basan en eliminar carbohidratos y/o grasas con el riesgo que ello conlleva) ya que, como hemos menciado, más allá de su aporte calórico, cada macronutriente tiene un peso fundamental en el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Esta es la explicación a la tan merecida buena fama de la dieta mediterránea, además de su aporte en aceites vegetales en sustitución de las grasas animales.

Además, hemos de distribuir la comida a lo largo del día en cuatro o cinco tomas.

Si, por ejemplo, sólo hiciéramos una comida al día ingiriendo de una sola vez todas las calorías, en ese momento el organismo se encontraría con una sobreabundancia energética que almacenaría en forma de grasa. Además, el resto del día que permanecemos en ayunas tendríamos una constante sensación de hambre y debilidad que haría que el metabolismo se ralentizase, por lo que necesitaríamos menos calorías de las inicialmente calculadas. El resultado es que al final, en una sola comida, estaríamos ingiriendo más calorías de las necesarias consiguiendo el efecto contrario (aumento de peso) así como, otros efectos como los ya mencionados de debilida, sensación de hambre, irritabilidad, etc.

Así pues, la comida hemos de distribuirla en cuatro o cinco tomas: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.

El desayuno ha de ser fuerte y con una alta carga de carbohidratos para tener energía para el inicio de la actividad diaria. Se calcula que el valor idóneno está en torno al 20% de las calorías totales, unas 400 calorías para una dieta de 2.000 diarias.

La media mañana ha de ser de menos aporte caloríco, en torno al 10%. Se trata de una comida de mantenimiento en la que primaran carbohidratos de bajo índice glucémico y alto contenido en vitaminas y minerales. Hablamos de unas 200 calorías, fundamentalmente compuestas de frutas y pan integral.

La comida ha de ser la más fuerte de todas. Nos repondrá del gasto realizado durante la jornada matinal y además, no perminitará afrontar la jornada vespertina con energía y los nutrientes necesarios. Hablamos de una ingesta de en torno al 40% del total, unas 800 calorías. Es el momento de mayor ingesta de grasas y proteínas.

La merienda ha de ser rica en proteínas. Si ingerimos muchos más carbohidratos no nos va a dar tiempo a consumirlos en lo que nos queda de día. Ha de ser de en torno al 10% de la ingesta total, unas 200 calorías.

Por último, en la cena ingeriremos el 20% restante en alimentos de alta digestabilidad. Unas 400 calorías de alimentos fundamentalmente proteicos (pollo, tortilla francesa, etc.).

Como vemos es el dicho "desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo", pero algo modificado.

Aumentar el número de tomas en las que ingerimos los alimentos, no sólo nos ayuda a mantener a raya la sensación de hambre y a que los niveles de glucosa en sangre varíen muy poco, sino que además, acostumbramos al cuerpo a la contínua recepción de energía por lo aumentamos nuestro metabolismo basal.

Hacer cinco comidas al día nos ayuda a alejar la sensación de hambre y mantener constantes los niveles de glucosa en sangre, acelerando además el metabolismo basal
Hacer cinco comidas al día nos ayuda a alejar la sensación de hambre y mantener constantes los niveles de glucosa en sangre, acelerando además el metabolismo basal

(Créditos imagen: heknows.co.uk)


Términos clave: dieta mediterranea, desayuno, comida, merienda, cena, dieta equilibrada
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