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Macronutrientes: carbohidratos, proteinas y grasas

Una da las premisas que todos hemos de tener claro a la hora de seguir un plan de adelgazamiento es que la parte medular se encuentra en el balance calórico: perderemos peso si y sólo si, conseguimos gastar en nuestra actividad diaria más calorías de las que ingerimos con la dieta. Consulta este articulo para saber cómo calcular las calorías que necesitamos en nuestra dieta.

Sin embargo, no todas las calorías son iguales o, mejor dicho, no todas las calorías provienen de las mismas fuentes por lo que no todas son igualmente prescindibles.

grasas, lípidos
9Kcal /g, reserva energética, mantenimiento membranas celulares, regulación térmica,
sujección y protección órganos, etc.

Créditos Imagen: ferato.com

Por ejemplo, podemos ahorrar casi 200 Kcal de una lata de fanta mucho más alegremente que de una ración de garbanzos: mientras la primera todas sus calorías provienen de azúcares simples, los segundos tienen un aporte calórico más compensado (los garbanzos contienen un 61% de hidratos de carbono, un 19% de proteínas, un 6% de grasas y un 17% de fibra).

Es decir, no se trata únicamente de ingerir un déficit calórico, sino de hacerlo de forma equilibrada, para lo cual tendremos que prestar cierta atención a los macronutrientes.

Los alimentos que ingerimos se dividen en dos tipos los macronutrientes y los micronutrientes, en función de la cantidad de ellos que necesitamos. Los primeros son aquellos que aportan la mayor parte de la energía metabólica y los necesitamos en gran cantidad, mientra que los segundos son aquellos que, sin aportar energía, son vitales en pequeñas cantidades.

proteínas
4Kcal /g, reconstrucción de tejidos, creación de anticuerpos, función enzimática, mantenimento del pH, etc.

Créditos Imagen: sportsmd.com

Los macronutrientes son las proteínas, los hidratos de carbono (carbohidratos o glúcidos) y las grasas (lípidos). Algunos autores también incluyen el alcohol.

Los micronutrientes son las vitaminas y los minerales.

Fuera de esta clasificación encontramos al agua, requerida en gran cantidad pero sin aporte calórico.

Los hidratos de carbono son la fuente de energía prinpipal del organimos, aportando cada gramo ingerido 4Kcal. Son vitales para el funcionamiento del sistema nervioso y para metabolizar las grasas. En la dieta los encontramos en cereales, frutas, verduras, etc. siendo preferible su ingestión de la forma menos refinada posible: es preferible consumir harina integral en todas sus variedades (pan integral, galletas integrales, pasta integral, etc.).

carbohidartos, glucidos, hidratos de carbono
4Kcal /g, funcionamiento del Sistema Nervioso Central, metabolización de grasas, etc.

Créditos Imagen: mexico.cnn.com

Las proteínas son conocidas como los ladrillos del organismo, ya que su función primordial es la de reconstruir los tejidos (por eso son tan valoradas por los deportistas para después de una dura sesión de entrenamiento). Además, destaca su función enzimática, regulación del pH, creación y mantenimiento de anticuerpos, etc. Aportan, al igual que los carbohidrados 4Kcal por gramo, pero su liberación es más lenta y su efecto termogénico (energía gastada en su digestión) es mayor: un 30% de la energía ingerida en el caso de las proteínas, un 6% en los hidratos de carbono y un 14% si se ingieren solo grasas.

Además, la ingesta de las proteínas es fundamental ya algunos tipos el cuerpo no es capaz de sintetizarlas.

Las grasas costituyen la reserva energética del organismo. También ayuda a protegernos del frío, a mantener la salud de la piel y el cabello y, lo que es más importante: son necesarias para mantener las membranas celulares y protegen y sujetan algunos órganos (p.e. riñones). Aportan 9 Kcal por gramo y en la dieta las encontramos en los alimentos de origen animal, así como, en los aceites vegetales.

Por último, el alcohol es una fuente de energía vacía, es decir, sólo aporta energía (7Kcal por gramo), no produciendo por sí mismo ningún otro aporte para el organismo (más allá de ciertos beneficios cardiovasculares si se ingieren pequeñas cantidades (50ml durante las comidas) combinadas con una dieta equilibrada), siendo sus efectos perniciosos muy abundantes: produce adicción, se ha demostrado su influencia en la aparición de ciertos tipos de cáncer, daña el hígado, el estómado y el intestino delgado, pérdida de facultades mentales a los pocos minutos de su ingesta, etc.

Como vemos, los macronutrientes (si exceptuamos el alcohol) más allá del aporte calórico son fundamentales para el organismo, por lo que las dietas, de moda o no, que restringen la ingesta de alguno de ellos (tradicionalmente han sido las grasas, aunque ahora el auge está en las dietas sin carbohidratos) están totalmente desaconsejadas por los médicos y dietistas.


Términos clave: macronutrientes, micronutrientes, alcohol, proteinas, carbohidratos, grasas
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